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Dans le dernier article de cette série j'évoquais les édulcorants artificiels, et j'indiquais ma position sur le fait de les incorporer à l'alimentation - ou non. Cette semaine, je voudrais évoquer les alcools de sucre, qui sont un autre substitut populaire pauvre en calories, pour le sucre.

Le xylitol est le plus populaire et a fait l'objet du plus grand nombre de recherches, donc je vais me concentrer sur lui, mais les conclusions générales de cet article s'appliquent également aux autres alcools de sucre, comme le sorbitol et l'érythritol.Que sont exactement les alcools de sucre ?

Les alcools de sucre sont une sorte de 'glucide faiblement digestible,' une catégorie qui comprend aussi les fibres et les amidons résistants. Les alcools de sucre sont naturellement présents dans de nombreux fruits et sont également connus sous le nom de « polyols », vous aurez peut-être reconnu qu'il s'agit d'un FODMAP (acronyme pour « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles »). Contrairement aux édulcorants artificiels, les alcools de sucre contiennent tout de même des calories, car nous pouvons les digérer et les absorber dans une certaine mesure. Le taux d'absorption varie selon les alcools de sucre, allant de 50% pour le xylitol à presque 80% pour le sorbitol, selon l'individu. (1) L'érythritol est presque entièrement absorbé, mais pas digéré, il n'apporte donc presque aucune calorie. (2)

Comparé aux autres édulcorants artificiels, les alcools de sucre ont fait l'objet de très peu d'études de sûreté et de toxicité, et sont généralement considérés comme sûrs. (3) Dans une étude à long terme sur des humains, 35 participants ont consommé du xylitol en tant que principal édulcorant alimentaire pendant deux ans, et aucun effet négatif autre que des troubles gastro-intestinaux n'a été remarqué, et ces troubles ont disparu après les premiers mois. (4) La quantité de xylitol consommé durant cet essai dépassait régulièrement les 100 g par jour, allant parfois jusqu'à 200 g par jour, selon les participants.

Effets métaboliques des alcools de sucre

Les alcools de sucre sont souvent choisis pour la perte de poids en raison de leur teneur en calories réduite, et pour les diabétiques en raison de leur faible index glycémique. Il y a bien moins de recherches sur les effets métaboliques des alcools de sucre qu'il y en a pour les édulcorants artificiels, mais les éléments que nous avons suggèrent que les alcools de sucre sont pour le moins inoffensifs, et peut-être bénéfiques. La plupart des alcools de sucre ne provoquent pas de changement important de la glycémie ou de l'insuline chez les humains, et le sorbitol et le xylitol n'élèvent pas la glycémie en avoir consommé. (5) Chez les rats diabétiques, 5 semaines de supplémentation en xylitol (10% de leur eau de boisson) ont montré une diminution du poids corporel, de la glycémie et des lipides sériques, et une augmentation de la tolérance au glucose par rapport au groupe témoin. (6) Deux autres études sur les rats ont également découvert que les rats recevant une supplémentation en xylitol ont pris moins de poids et de masse grasse que les rats du groupe témoin, et avaient une meilleure tolérance au glucose. (7, 8)

Comme le goût sucré ne permet pas de prédire la valeur calorique des alcools de sucre, on pourrait s'attendre à ce qu'ils provoquent le même « confusion métabolique » que les édulcorants artificiels non caloriques. Malheureusement, il n'existe pas suffisamment d'éléments pour tirer des conclusions à ce sujet, mais sur la base de ce que j'ai lu, je pense que ce n'est pas une question importante pour les alcools de sucre.

D'une part, les alcools de sucre ne sont pas « édulcorants intenses » comme les édulcorants artificiels, qui sont des centaines de fois plus sucrés que le sucre. En réalité, ils sont souvent moins sucrés que le sucre. D'autre part, les alcools de sucre apportent des calories, donc la différence est moins grande entre la charge calorique que votre corps attend et la charge calorique qu'il obtient réellement.

Le xylitol prévient-il les caries dentaires ?

Le plus connu des bénéfices de santé du xylitol est sans doute son effet sur la santé dentaire, et il y a des preuves solides qui montrent que le xylitol prévient les caries dentaires. (9) Plusieurs essais ont découvert que le xylitol était plus efficace dans la prévention des caries que le fluor, et les bénéfices de la consommation de xylitol ont même été observés chez les enfants dont les mères mâchaient des chewing-gum au xylitol. (10) Sans surprise, les effets les plus importants ont été observés lorsque le xylitol remplaçait le saccharose, dans l'alimentation ou dans les chewing-gum, mais une diminution significative des caries a été observée lorsque le xylitol était simplement ajouté à une alimentation normale. (11, 12)

Bien que certains effets du xylitol sont probablement liés à des facteurs non spécifiques tels que l'augmentation de la production de salive ou le remplacement du sucre, il semble avoir des propriétés spécifiques favorisant la santé dentaire. Le xylitol ne peut pas être fermenté par les bactéries buccales courantes qui forment des plaques, comme peut l'être le sucre. Donc il ne nourrit pas les bactéries. (13) En outre, le xylitol inhibe activement la croissance de ces bactéries. Il forme également des complexes avec le calcium, qui peuvent aider à la reminéralisation.

Les alcools de sucre et la santé digestive

Alors que les alcools de sucre semblent sûrs et potentiellement thérapeutiques, ils sont également connus pour provoquer des troubles gastro-intestinaux. Comme les alcools de sucre sont des FODMAPs et sont en grande partie indigestes, ils peuvent provoquer la diarrhée en capturant trop d'eau dans le gros intestin. La fermentation des alcools de sucre par les bactéries de l'intestin peut également provoquer des gaz et des ballonnements, et les alcools de sucre peuvent diminuer l'absorption des graisses provenant d'autres aliments. (14, 15) Cependant, la plupart des données indiquent que les gens peuvent s'adapter à une consommation régulière d'alcool de sucre, et les effets gastro-intestinaux indésirables rapportés dans les études ont tendance à s'estomper après un mois ou deux.

L'érythritol est probablement l'alcool de sucre le mieux toléré, et quelques essais sur l'homme ont montré que si la quantité d'érythritol était progressivement augmentée et les doses réparties tout au long de la journée, de nombreuses personnes peuvent tolérer de grandes quantités d'érythritol (jusqu'à 1g par kg de masse corporelle) sans troubles gastro-intestinaux. (16, 17) Pour le xylitol et le sorbitol, la tolérance moyenne est plus faible; la plupart des sujets de l'étude pouvaient tolérer environ 30 g par jour sans problème, mais une adaptation importante était nécessaire pour augmenter la quantité de xylitol dans l'alimentation. (18)

Quelques études indiquent que les alcools de sucre peuvent avoir un effet prébiotique. Ce n'est pas surprenant, compte tenu des effets prébiotiques d'autres glucides faiblement digestibles comme les fibres et l'amidon résistant. Des études animales ont montré que le xylitol favorise les bactéries gram-positives plutôt que les bactéries gram-positives, avec moins de Bacteroides et une augmentation des niveaux de bifidobactéries. (19, 20) Un changement similaire a été observé chez l'homme, même après une seule dose de xylitol. (21) En outre, les changements observés ont permis une utilisation plus efficace des alcools de sucre par les bactéries de l'intestin, ce qui explique en grande partie la réduction des symptômes gastro-intestinaux après quelques mois de consommation régulière.

En plus des potentiels bénéfices métaboliques, dentaires, et des avantages prébiotiques déjà évoqués, le xylitol est prometteur dans la prévention du déclin de la santé des os et de le peau lié au vieillissement. Une étude intéressante a révélé que 10% de supplémentation en xylitol sur 20 mois augmentait la synthèse du collagène dans la peau des rats âgés, ce qui entraînait une peau plus épaisse. (22) Des études préliminaires sur des rats ont également montré que le xylitol pouvait augmenter le volume osseux, la teneur en minéraux, et protéger contre la perte osseuse. (23, 24, 25)

Dans l'ensemble, les alcools de sucre semblent être plus sûrs que les édulcorants artificiels et certains effets pourraient même être thérapeutiques. Bien que les bénéfices des alcools de sucre sur le métabolisme et la perte de poids n'ont pas été autant étudiés que pour les édulcorants artificiels, je recommanderais à toute personne ayant besoin d'un édulcorant hypocalorique de prendre des alcools de sucre plutôt que des édulcorants artificiels, bien que je ne recommanderais à personne d'en consommer d'énormes quantités. Je serais également intéressé de voir des recherches supplémentaires sur leur capacité à modifier le microbiome intestinal et perturber les biofilms, parce que cela pourrait faire des alcools de sucre un outil utile pour certains patients.

Pour le moment, il ne semble pas y avoir de problèmes majeurs avec les alcools de sucre, donc si c'est quelque chose qui vous êtes intéresse, vous pouvez déterminer votre propre tolérance et voir quelles sont les réactions. Cependant, les personnes ayant des problèmes d'intestin devraient être prudentes.

Chris Kresser est un acupuncteur et praticien de médecine intégrative. Il est diplômé du « Acupuncture and Integrative Medicine College » à Berkeley en avril 2010. Il a passé l'examen de licence d'acupuncture en Californie en août 2010, et a son cabinet privé à Berkeley, en Californie.